Мелатонин
Публикувано 2020-08-20 16:46:48
Категории Диети и Отслабване

Натовареното ни ежедневие, стресът, продължителната работа на компютър и гледането на телевизия до късно вечер нарушават спокойния сън. Съвременният човек все по-често има проблем със заспиването, продължителността на съня и събуждането сутрин. Това се дължи на нарушениe в производството на хормона мелатонин. Той е известен и като “хормон на съня”. Основната му задача е да регулира цикъла на заспиване и събуждане, който е естествено зададен от природата. Когато е светло, ние сме будни и активни, а когато е тъмно, започва производството на мелатонин, който ни приспива. Този цикъл обаче се нарушава от много външни влияния. Вижте как да поддържате нормални нива на мелатонин в организма и за какво друго е полезен този хормон!
Действие на мелатонина
Мелатонинът се произвежда от епифизната жлеза в мозъка, след което се освобождава в кръвта. Жлезата се активира от тъмнината, около 21 часа, затова е препоръчително да не се излагате дълго време на изкуствена светлина, преди лягане. Работата до късно пред компютъра, скролването в социалните мрежи от телефона и гледането на телевизия възпрепятстват производството на мелатонин. Хормонът се грижи за синхронизирането на цикъла на сън и събуждане. Действието му продължава около 12 часа. Ниските нива на мелатонин водят до проблеми в този цикъл.
Мелатонинът, създаден в тялото, се нарича ендогенен мелатонин. Хормонът може да се приема и външно с хранителни добавки. Това вече е екзогенен мелатонин, който се създава в лаборатория, но има същите свойства като естествено синтезирания в тялото.
Мелатонинът и изкуствената светлина
Излагането на изкуствена светлина преди сън възпрепятства производството на мелатонин. Тя стимулира нервните пътища от ретината на около и така стига до хипоталамуса. В него се намира т. нар. „супрахиазматично ядро“. То е отговорно за синтеза на определени хормони, сред които кортизол; за регулирането на телесната температура и други фактори, влияещи на усещанията за сънливост и бодрост. Можем да обобщим, че изкуствената светлина преди лягане е враг на мелатонина и добрия сън.
Препоръчително е вечер осветлението да е по-приглушено и да останете далеч от светещите екрани. Те излъчват бяла и синя светлина, която най-силно нарушава синтеза на мелатонин. По-слабо дразнене имат червената, оранжевата и жълтата светлина. Те ще помогнат на тялото да произведе достатъчно количество мелатонин за спокоен сън.
Полезни действия на мелатонина
Мелатонинът помага не само при процесите на заспиване и събуждане. Той има и други полезни свойства за организма, които не са за пренебрегване:
- Мелатонинът подсилва имунната система - липсата му може да доведе до атрофия на тимусната жлеза, която е изключително важна за действието на имунната система.
- Мелатонинът е мощен антиоксидант - той се бори с възпаленията и улавя свободните радикали.
- Мелатонинът забавя процесите на стареене на мозъка, тялото и клетките.
- Мелатонинът предпазва от развитието на захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване - този ефект е пряко свързан с качествения сън.
- Мелатонинът регулира нивото на „лошия холестерол“ (LDL).
Как да стимулирате синтеза на мелатонин в тялото?
За да бъдете отпочинали, здрави и спокойни, тялото ви се нуждае от достатъчно количество мелатонин. То само ще се погрижи за производството на хормона. Единственото, което трябва да направите, е да му дадете подходящи условия за това:
- Създайте си рутина за сън - най-добрият начин да поддържате нормални нива на мелатонин, е да си лягате и да ставате по едно и също време.
- Лягайте си рано - колкото по-рано можете да легнете и заспите, колкото по-добре е това за нивата на мелатонин и за добрия сън. Ако успеете да заспите около 22 часа, ще помогнете на тялото да се възстанови по най-добрия начин.
- Изключете телевизора и мобилните устройства поне час преди лягане - това ще помогне за производството на мелатонин, а вие ще започнете да заспивате много по-лесно. Изкуствената им светлина възбужда мозъка и ви пречи да заспите.
- Осигурете си достатъчно слънчева светлина през деня - това ще помогне за регулирането на мелатонина и на цикъла на сън, и бодърстване. Колкото по-голям е контрастът между светлина през деня и тъмнина през нощта, толкова по-голямо количество мелатонин се произвежда. Ярката слънчева светлина сутрин ни помага да се събудим и по-бързо да преодолеем сънливостта.
- Изберете протеинова вечеря - това е най-добрата вечеря за спокоен сън. Стомахът бързо ще се справи с нея и организмът няма да хаби енергия в храносмилане, а ще може да се настрои за сън. Вечеряйте 2-3 часа преди лягане.
- Премахнете електрониката от стаята си - телевизорът, компютърът, телефонът и другите електронни устройства нямат място в спалнята. Добре е да изключите Wi-Fi мрежата, защото тя също смущава съня и намалява производството на мелатонин.
- Спете в затъмнени помещения - всеки източник на светлина, дори отблясъците на луната в стаята ви, могат да нарушат производството на мелатонин, а оттам и съня ви. Постарайте се помещението да е достатъчно затъмнено, за да се радвате на спокоен сън.
- Вземете си горещ душ преди сън - горещият душ или вана, взети час преди лягане, ще повишат телесната ви температура. Щом излезете от банята, тя рязко ще започне да пада. Тялото ще получи сигнал, че е време за сън и ще се засили производството на мелатонин.
- Поддържайте по-ниска температура в спалнята - оптималната температура за спално помещение е около 16-20 °С. По-ниската температура, заедно с тъмнината, сигнализират на мозъка, че е нощ и той увеличава производството на мелатонин.
Мелатонин - хранителни добавки
Динамичното ежедневие, работата и задълженията, които имаме, ни пречат да спазваме всички предписания за добър сън. За да поддържате здравословни нива на мелатонин в организма, можете да се доверите на хранителните добавки.
При нас ще откриете мелатонин под формата на таблетки и течност на марката Natrol. Това е водещ производител на висококачествени хранителни добавки в САЩ. Natrol предлага 100% натурални растителни продукти. Мелатонинът не предизвиква пристрастяване и не създава чувство на умора, и отпадналост след събуждане. Той се грижи за по-лесното заспиване, бори се с честите събуждания, помага в случай на инцидентно безсъние и осигурява дълъг, и качествен сън. Освен това хранителните добавки с мелатонин имат антиоксидантен ефект, забавят стареенето на клетките, борят се със стреса и подобряват настроението! Мелатонинът започва да действа до 30 мин. след прием.
Погрижете се за добрия си сън още сега! Изберете хранителните добавки с мелатонин на Natrol и се събуждайте с усмивка всеки ден!
Мелатонинът и изкуствената светлина
Полезни действия на мелатонина