Витамин Е - Ползи, симптоми при недостиг и дозировка

Витамин Е е естествено вещество, което представлява мастноразтворимо съединение. Това е и най-мощния, мастно разтворим антиоксидант, който плува в човешката плазма.
Витамин Е всъщност се състои от 8 химически различни форми, които имат различна степен на активност на биологичното ниво. Това са феноли (карболови киселини), които са метилирани (получен от метан) и се наричат токофероли и токотриеноли.
Четири токофероли и четири токотриеноли с обозначение алфа-, бета-, гама- и делта-, съставят Витамин E.

Източници на Витамин Е

Витамин Е може да си набавим от два източника – храна или хранителни добавки.

Най-добрите хранителни източници на витамин Е са ядки, семена и масла. Например, масло от пшеничен зародиш има 20.3mg ?-токоферол на супена лъжица. Можете да си набавите 7.4 mg от 30гр сухи печени слънчогледови семки, 6.8mg за 30гр бадеми, или 1.45mg на супена лъжица фъстъчено масло. Листни, зелени зеленчуци, други пълнозърнести храни и ядки, и обогатените зърнени храни също са източници на ?-токоферол (витамин Е).
В западните диети консумират по-голямата част от техния витамин Е под формата на гама (γ) токоферол от соя, царевица и предимно полиненаситени растителни масла.

Изследванията върху приема на витамин E от храна често се изчисляват по отношение на алфа "?-токоферол еквиваленти". Съдържанието гама-токоферол може да се използва като заместител на алфа-токоферол с ефективност от 10% (например 10 γ-токоферол молекули равно на 1 ?-ТЕ). Въпросът с изчисляване на витамин E чрез този метод е погрешна, защото гама-токоферола не е еквивалентен функционално, не се превръща в алфа-токоферол и е твърде лесно изчерпаем от нашето тяло. Ако приемате  само алфа-токофероли, тогава отчетеното количество на витамин Е ще бъде над очакваното.

Хранителни добавки

Добавките често се продават като естери, които са химични съединения, които защитават алфа-токоферолите от окисляване и удължават срока им на годност. Ако добавка е обозначен D- ?-токоферол или DL-?-токоферол, това означава естествен или синтетичен алфа-токоферол съответно. Синтетичните форми (DL-) са два пъти по-малко активни от същото количество природен алфа-токоферол, въпреки че се усвояват също толкова лесно, колкото природния.

Повечето добавки осигуряват около 100 международни единици (IU) витамин Е. Витамините обикновено се измерват в IU(международни единици) като различните форми на витамина имат различна биологична активност.
1 IU е биологичен еквивалентна на 0.67mg D- ?-токоферол или 0.9 mg на DL-?-токоферол.

Статистика показва, че 11,3% от хората приемащи витамин Е като добавка го приемат в дози до 400IU.

Имаме ли недостиг на Витамин Е?

Западноевропейски проучвания сочат, че диетата на средностатистическия човек не му осигурява препоръчителното количество витамин Е. Разбира се тези проучвания не отразяват с точност колко витамин Е приема средностатистическия здрав възрастен. Често пъти намаляването на мазнините в диетата води до намален прием на витамин Е, което води до недостатъчен прием.
В интерес на истината недостигът на Витамин Е е рядко срещано явление и почти никога не е причинено от недостатъчен прием. По принцип недостигът на този витамин е свързан с генетични заболявания и предразположения, както и при недоносени бебета. Генетични причини могат да бъдат протеин-енергийна малнутрация – където или има липса на достатъчно протеин или липса на достатъчно калории. Дефицит на трансфер на алфа-токофероли или синдром на вторична мазнинна малабсорбация, където червото не е в състояние да абсорбира мазнини и с тях витамин Е. Всъщност това е групата от хора, които имат най-голям риск от недостиг на Витамин Е.

Симптоми при недостиг на Витамин Е:

Най-честите симптоми при недостиг на витамин Е са – периферна невропатия и нервно-мускулната дисфункция. Това се дължи на дегенерация на нервни тела, когато алфа-токоферолите отсъстват. Тази нервна дисфункция може да доведе до миопатия(слабост вследствие на намалената мускулна инервация) , атаксия (загуба на контрола на движението), загуба на зрението и увреден имунен отговор.
Въпреки това трябва да допълним, че има много по-чести за тези симптоми, така че не трябва те да се свързват непременно с недостиг на витамин Е.

Антиоксидантни качества

По-голямата част от ползите от витамин Е са свързани с антиоксидантните му свойства.
Витамин Е, е най-силният мастно разтворим антиоксидантен витамин от всички, като такъв той предпазва полиненаситените мастни киселини в фосфолипидите и плазмените липопротеини. Това предпазва от увреждане клетъчните мембрани.
Молекулата на витамин Е действа като защитна стена срещу свободните радикали в клетката, като ги обезврежда напълно.  От тази клетъчна защита могат да се възползват хора в различни болестни състояния – при хроничен оксидативен стрес, сърдечно-съдови проблеми, рак, заболявания на очите и когнитивен упадък.

Витамин Е в спорта

Остава въпросът дали Витамин Е, има благоприятно въздействие върху трениращи, които нямат заболявания.
При здрави и трениращи хора оксидативния стрес е задължителен компонент вследствие на тежките физически усилия. Самата мускулна контракция се свързва с реактивни кислородни видове(свободни радикали) понякога свеждането им до минимум чрез антиоксиданти не е добра идея, тъй като те осигуряват и някои ползи за тялото ни.
Малките количества свободни радикали (азотен оксид или водороден пероксид), работят като сигнални молекули, за да се активира редокс-чувствителен сигнален път. Което от своя страна довежда до клетъчна адаптация, ремоделиране и растеж в тренирания мускул. Поради тази причина има опасения, че консумацията на антиоксидантни добавки може да притъпи въздействието на тренировката върху клетъните сигнални пътища (връзката мозък-мускул).

Какво означава това за средностатистическия трениращ, интересуващ се от прием на Витамин Е?

Със сигурност приема на витамин Е няма да намали ефекта от тренировките ви и освен това ще има защитно действие върху цялостното здраве.
Интересно е, че полза от този витамин можем да имаме при претрениране – той помага да се намали умората и подобрява инсулиновата чуствителност.

Витамин Е и защита на кожата

Кожата е органа ни с най-много реактивни кислородни видове и именно там се отразяват най-осезаемо ефектите от оксидативния стрес. Окислителните процеси причинени от свободните радикали се считат за най-големия причинител на стареене.
Алфа токоферолите имат важна функция против фотостареенето на клетките на кожата. Това предимство се дължи не само на антиоксидантните свойства на витамин Е, но и на способността му да променя сигналните пътища за противодействие срещу ефектите на слънчевите лъчи.

Странични ефекти и безопасност

Горната граница на прием, която е установена като безопасна е 1000мг на ден – доза, която е невъзможна да достигане само от храна.
Проучвания показват рискове за здравето при прием на по малко от 400мг(569IU) дневно.
Възможните странични ефекти при предозиране с Витамин Е са кръвоизливи или силно кървене, могат да се проявят при превишаване на установената максимална доза.